Секреты здорового питания: как сохранить витамины зимой

Зима — время, когда наш организм особенно нуждается в витаминах и минералах. Холодный воздух, недостаток солнечного света и короткий световой день ослабляют иммунитет, делая нас уязвимыми к простудным заболеваниям. Поэтому очень важно следить за рационом и включать в него продукты, богатые витаминами и полезными веществами. Давайте разберемся, какие сезонные продукты доступны зимой и как их лучше готовить, чтобы сохранить максимум витаминов.

Приготовление пищи может существенно повлиять на содержание витаминов в продуктах. Чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ, рекомендуется следовать следующим советам.

Минимальная термическая обработка

Запекание позволяет сохранить больше витаминов, чем варка или жарка. Например, запеченная свекла или морковь сохраняют большую часть своего бета-каротина.

Запеченная репа с чесноком и зеленью

Ингредиенты:

• Репа — 4-6 шт. среднего размера

• Оливковое масло — 2 ст. ложки

• Соль — по вкусу

• Черный молотый перец — по вкусу

• Чеснок — 2 зубчика (по желанию)

• Свежая зелень (укроп, петрушка) — для подачи

Приготовление:

1. Вымойте репу и очистите ее от кожуры.

2. Нарежьте репу на дольки или пластины примерно одинакового размера.

3. Положите нарезанную репу в миску.

4. Добавьте оливковое масло, соль, черный молотый перец и измельченный чеснок (если используете).

5. Хорошо перемешайте, чтобы все кусочки репы были покрыты маслом и специями.

6. Разогрейте духовку до 200°C.

7. Выложите маринованную репу на противень, застеленный пергаментной бумагой или фольгой.

8. Запекайте в духовке около 25-30 минут, пока репа не станет мягкой и слегка золотистой.

9. Готовую репу выньте из духовки и дайте ей немного остыть.

10. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

Бланширование

Бланширование — кратковременная обработка продукта кипятком с последующим охлаждением в ледяной воде. Этот метод позволяет сохранить яркость цвета и структуру овощей, а также большинство витаминов.

Салат с бланшированными овощами

Ингредиенты:

• Цветная капуста — 1 маленький кочан

• Брокколи — 1 маленький кочан

• Морковь — 2 штуки

• Зеленый горошек (свежий или замороженный) — 100 грамм

• Болгарский перец — 1 штука

• Оливковое масло — 2 столовые ложки

• Лимонный сок — 1 столовая ложка

• Соль и перец — по вкусу

• Свежие травы (например, укроп, петрушка) — для украшения

Инструкции:

1. Разберите цветную капусту и брокколи на небольшие соцветия.

2. Очистите морковь и нарежьте её тонкими кружочками или полосками.

3. Если болгарский перец свежий, вымойте его, удалите семена и нарежьте соломкой.

4. Доведите большую кастрюлю воды до кипения. Добавьте щепотку соли.

5. Поочередно опускайте овощи в кипящую воду: сначала цветную капусту и брокколи на 2-3 минуты, затем морковь на 1-2 минуты, а зеленый горошек — на 1 минуту.

6. После каждого этапа сразу же перекладывайте овощи в ледяную воду (можно добавить лёд), чтобы остановить процесс приготовления и сохранить яркий цвет.

7. Когда овощи полностью охладятся, откиньте их на дуршлаг, чтобы стекла лишняя вода.

8. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в небольшой миске. Взбейте вилкой до однородности.

9. В большой миске смешайте все бланшированные овощи и болгарский перец.

10. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись соусом.

11. Посыпьте свежими травами перед подачей.

Приготовление на пару

Приготовление на пару — идеальный способ сохранить витамины и минералы. Продукты готовятся быстро и равномерно, сохраняя свой натуральный вкус и пользу.

Паровые овощи с соевым соусом

Ингредиенты:

• Кабачок — 1 штука

• Морковь — 2 штуки

• Цветная капуста — 1/2 небольшого кочана

• Брокколи — 1/2 небольшого кочана

• Болгарский перец — 1 штука

• Соевый соус — 2 столовые ложки

• Кунжутное масло — 1 чайная ложка

• Семена кунжута — 1 чайная ложка

• Чеснок — 1 зубчик (по желанию)

• Свежая зелень (укроп, петрушка) — для украшения

Инструкции:

1. Вымойте и очистите кабачок, морковь, цветную капусту и брокколи.

2. Кабачок и морковь нарежьте кружочками толщиной около 0,5 см.

3. Цветную капусту и брокколи разберите на небольшие соцветия.

4. Болгарский перец вымойте, удалите семена и нарежьте полосками.

5. Налейте воду в нижнюю часть пароварки и доведите до кипения.

6. Выложите подготовленные овощи в корзину пароварки. Сначала положите те, которые требуют больше времени для приготовления (морковь, цветную капусту, брокколи), а через несколько минут добавьте кабачок и болгарский перец.

7. Готовьте овощи на пару около 7-10 минут, пока они не станут мягкими, но при этом останутся хрустящими.

8. В маленькой миске смешайте соевый соус, кунжутное масло и мелко нарезанный чеснок (если используете). Перемешайте до однородности.

9. Готовые овощи переложите в сервировочную тарелку.

10. Полейте овощи соевым соусом и посыпьте семенами кунжута.

11. Украсьте свежей зеленью и подавайте горячими.

Использование замороженных продуктов

Замороженные овощи и ягоды — отличная альтернатива свежим продуктам зимой. Заморозка позволяет сохранить большинство витаминов и минералов, если она была произведена сразу после сбора урожая. При размораживании старайтесь избегать длительного контакта с водой, чтобы избежать потери питательных веществ.
 

Добавление зелени и специй

Свежая зелень и специи не только придают блюдам аромат, но и обогащают их дополнительными витаминами и антиоксидантами. Петрушка, укроп, кинза, розмарин, тимьян и чеснок — отличные добавки к зимнему рациону.

Зима — не повод отказываться от здоровой и полезной еды. Включив в свой рацион сезонные овощи, фрукты и зелень, а также используя правильные методы приготовления, вы сможете обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Забота о питании поможет вам оставаться здоровыми и энергичными даже в самые холодные дни.